Как выполнять кардиотренировку дома для похудения?

Благодаря этой статье вы сможете узнать, в чем заключается кардиотренировка, какие перспективы ждут того, кто умеет и не умеет пользоваться кардиотренировками не только для оздоровления сердца, но и для похудения.

Актуальность кардиотренировок подчеркивается популярностью таких тренажеров, как беговая дорожка и велотренажер, а ведь покупают их прежде всего те, кому необходимо следить за фигурой или сбросить лишний вес.

Будьте внимательны, потому как без специальных  

знаний и основных навыков проведения кардиотренировки вы рискуете не только бесполезно потратить свое время, но и вымотать свое сердце, из-за чего впоследствии вполне реально стать инвалидом.

Само по себе отсутствие результатов уже подкашивает более половины новичков, и им остается только смириться, впредь больше не приступая к занятиям.

Понятие о кардиотренировке

Кардиотренировкой является любая двигательная активность, благодаря которой развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы органов, причем часто ее используют и как способ быстро и эффективно лишиться избыточного веса.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов спорта, то можно выявить общую особенность - высокую интенсивность занятий при минимальной нагрузке.

При этом качественная кардиотренировка всегда сопряжена с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.
Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке, или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, и эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот - переутомиться. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в будущем, впрочем, это ждет и любого выдающегося спортсмена, привыкшего выкладываться на полную во время соревнований.

Формула для кардиотренировки с пользой для сердца и для правильного похудения

Определить индивидуальные границы ЧСС для собственных кардиотренировок несложно. В этих пределах, обычно, также происходит сжигание жира, но об этом мы поговорим попозже. Есть отличная формула, благодаря которой ваши кардиотренировки приобретут смысл:

• для мужчин: максимальная ЧСС = 220 - возраст;
• для женщин: максимальная ЧСС = 214 - возраст;

Но это еще не все, ведь полученное число является предельным значением ЧСС, безопасным для здоровья - более высокие значения во время тренировки ведут к ухудшению состояния сердца.

Нюанс в том, что во время кардиотренировки нам нужно придерживаться примерно 75-90% от максимального значения, а сжигание жира начинается в пределах 60-70%. Большинство современных пульсометров, кстати, включают датчик сжигания жира только при 120 ударах в минуту и более.

Попробуем на примере:

Женщина в возрасте 23 лет.
Макс. ЧСС = 214 - 23 = 191 уд./мин.
Для кардиотренировки нужно придерживаться: 191*0,75...0,9 =143...172 уд./мин.
Эффективное сжигание жира начинается примерно в районе: 191*0,6...0,7 = 115...134 уд./мин (таким образом вы не навредите сердцу и будете худеть).
Существует множество формул для подобных расчетов, но эта - самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою кардиотренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что тренированному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.
Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть, и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра - дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

Кардиотренировка у себя дома

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью специальных упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая тренажеры, стоит отдавать велотренажеру большее предпочтение перед беговой дорожкой.
Если с помощью тренировок вы стремитесь избавится от лишнего веса, то это значит, что он у вас есть. Но суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов, а это нам ни к чему.
А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Из всех них для кардиотренировки в домашних условиях даже самой маленькой комнаты, по-моему, больше всего подходят те, которые я сейчас опишу.

Упражнения для кардиотренировки в помещении

Кардиотренировку составляют так называемые "взрывные" упражнения, общей чертой которых является высокая скорость и мгновенное усилие, толчок. Некоторые из этих упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

КОМПЛЕКС 1

• Плиометрические отжимания

  Примите положение, как при обычном отжимании - на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой - ваши ладони при этом должны оторваться от пола, в идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное - мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом.

• Выпрыгивания

  Присядьте и отведите таз назад, не отрывая от земли пяток и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая ноги на манер лягушки. Также, как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок, в конце концов).

• Выход в упор лежа

  Из положения стоя присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

КОМПЛЕКС 2

• Отжимания Скалолаза

  
  Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы легче выдвигать руки.

• Бег на низком старте

  Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги - они должны оттолкнуться от пола, а вес переноситься на руки. Так же это упражнение выполняется и обеими ногами симметрично, но это более сложно.

• Рыба-пила

  Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницу, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение, не перебирая ноги, а действуя только руками.

Начинать кардиотренировку для эффективного похудения необходимо комплексом 1, все упражнения в котором нужно выполнять 30 раз по порядку на максимальной скорости.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует проследить, за какое время вам удалось выполнить цикл и отдыхать не больше. Далее переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого - 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Соблюдаем длительность кардиотренировки

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение то стоит знать важное правило:

Любая тренировка должна длиться более 30 минут.

Первые полчаса тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир(!). Из-за того, что жир - это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые - самые легкие - полчаса тренировки уже прошли, и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена.Тем не менее, нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.
Зарубите себе на носу: за первые 30 минут тренировки вы не сжигаете ни грамма(!) жира.

Следите за показаниями пульсометра, и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума, и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.
Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сброситься за 10 занятий, а это ни много ни мало - две недели (по 5 занятий в неделю).
В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.
Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда.
А в здоровом теле – здоровый дух!